L'entraînement du bas du corps qui tonifiera vos fesses et vos jambes

Il est temps de donner à la moitié inférieure un peu de TLC dans la salle de gym (/votre pièce de devant)

entraînement du bas du corps, exercices du bas du corps FreshSplashGetty Images

Les entraînements du bas du corps sont un véritable diviseur. Certaines personnes ne peuvent pas en avoir assez, pensant qu'elles ont le plus de force dans leurs jambes et leurs fesses, tandis que d'autres peuvent être effrayées par la perspective de débiliter les muscles endoloris le lendemain (ce qui peut être loin d'être idéal face aux escaliers). Si vous êtes dans ce dernier camp, alors peut-être que ces paroles de sagesse de Danyele Wilson, PT et entraîneur principal pour le Tonifier & Sculpter application, pourrait aider.

'Il est important d'entraîner le bas de votre corps, car vos jambes contiennent certains des plus gros muscles de votre corps et constituent une partie cruciale de la fondation et de la fonction globale de votre corps', explique Danyele. Et nous sommesicipour la force.

'Avoir des jambes fortes est ce qui rend possibles les activités quotidiennes comme marcher, courir, monter les escaliers et se lever de sa chaise et peut considérablement améliorer votre posture et votre qualité de vie', souligne-t-elle à juste titre.

Et tandis que vous pourriezpenseque les exercices du bas du corps ne font que profiter, eh bien... votre bas du corps - ce n'est pas tout à fait vrai. « L'entraînement des jambes vous aidera à augmenter la force globale (en particulier la force de base), à ​​augmenter la puissance, la vitesse, les performances athlétiques, l'équilibre et la stabilité », promet Danyele. 'Et un bonus spécial, le petit gain de confiance que vous obtenez lorsque vous passez devant un miroir et remarquez les gains de fesses pour lesquels vous avez travaillé si dur.'

Je veux dire, je suis vendu.

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Si vous souhaitez brûler des calories intenses, alors un entraînement du bas du corps est également une bonne idée. «Vos jambes contiennent certains des plus gros muscles de votre corps (principalement vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers) et pour cette raison, l'entraînement des jambes nécessite plus de dépenses énergétiques. Cela signifie que votre corps devra travailler plus dur et brûler plus de calories le jour de la jambe, augmentant ainsi votre taux métabolique et vous aidant à brûler les graisses plus efficacement tant que vous maintenez un déficit calorique », explique Danyele.

Le PT recommande de faire un entraînement spécifique aux jambes une ou deux fois par semaine, mais note que vous finirez par inadvertance par en faire plus sur votre moitié inférieure sans vous en rendre compte, si vous ajoutez un entraînement fonctionnel au mélange.

Alors maintenant, vous êtes convaincu que les exercices du bas du corpsne sont pasle diable incarné, que diriez-vous de demander à Danyele de vous montrer lesquelles vous devriez faire ?

1. Soulevés de terre avec haltères sumo

Comment faire:Commencez par tenir un haltère entre vos mains, les pieds écartés d'environ 2 fois la distance des hanches. Placez vos pieds à un angle de 45 degrés, les genoux souples, le tronc engagé tout en gardant le dos, le cou et la tête droits et alignés les uns avec les autres. Penchez-vous en avant comme si vos hanches étaient une charnière visant à toucher le sol avec l'haltère. Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement au niveau des ischio-jambiers et de l'intérieur des cuisses. Revenez à la position debout, en gardant votre cœur engagé et les genoux mous (ne les pliez pas).

2. Poussées de hanche d'haltères à une jambe

Comment faire:Assis sur le sol, appuyez-vous contre un banc (environ à mi-chemin de votre dos). Tenez un haltère sur vos hanches et poussez vos hanches en l'air, en maintenant la pression dans votre talon et en soulevant une jambe en même temps. Serrez vos fessiers sur la jambe au sol en haut du mouvement. Votre corps doit être sur une ligne horizontale et votre jambe levée doit être à un angle de 90 degrés dans les airs. Gardez toujours le menton rentré pendant que vous poussez de haut en bas tout au long du mouvement. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant d'échanger les jambes.

3. Fente de révérence alternée avec haltères


Comment faire: Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ramenez une jambe en arrière dans une position de révérence, en pliant les deux genoux. Gardez votre tronc engagé, restez tourné vers l'avant avec vos épaules en arrière et assurez-vous que votre genou arrière plane au-dessus du sol. Revenez en position debout et alternez la révérence sur l'autre jambe.

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4. Soulevé de terre roumain avec haltères

Comment faire:Tenez un haltère dans chaque main juste devant vos jambes, les pieds écartés des hanches. Gardez votre cœur engagé, les épaules en arrière et les genoux mous. Penchez-vous en avant, en vous appuyant sur les hanches, en visant vos orteils avec les haltères, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long de vos ischio-jambiers. Revenez en position debout, en gardant tout le poids dans vos talons et le haut de votre corps droit à tout moment.

5. Balades en crabe bagué

Comment faire:Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et accroupissez-vous comme si vous vous asseyiez sur une chaise, avec vos pieds légèrement écartés de la distance des hanches et votre poitrine vers le haut. En restant en position accroupie, marchez d'un côté à l'autre contre la résistance de la bande. Continuez à pousser le poids dans vos talons pour le sentir dans vos fessiers, et gardez votre cœur bien engagé et vos épaules en arrière à tout moment.

6. Impulsions de squat sumo avec haltères

Comment faire: Tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos épaules et placez vos pieds à 2 fois la distance des hanches avec vos pieds à un angle de 45 degrés. Accroupissez-vous dans une position de squat sumo, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils et votre tronc bien serré. Pulsez de haut en bas (environ quelques centimètres) plusieurs fois, en maintenant la tension de vos fessiers et de vos jambes tout au long de l'exercice. Revenez en position debout et répétez. Gardez votre poitrine relevée et vos épaules en arrière – ne vous penchez pas.

Bonne journée des jambes !

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