14 exercices de fesses pour aider à construire un plus gros butin
PT Lucie Cowan vous montre comment c'est fait
2 relances de hanche
Du dessus de la table, abaissez vos jambes. Ensuite, tirez un genou dans votre poitrine et poussez avec l'autre jambe, en exerçant une pression sur la plante de votre pied plutôt que sur le talon et en tendant le fessier sur cette jambe aussi fort que possible en haut. Essayez 10 de chaque côté pour vous réchauffer.
3 balançoires Kettlebell
Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Soulevez la kettlebell, gardez vos côtes baissées et votre tronc tendu, avec votre poitrine «fière» et face au miroir (mais résistez à l'envie de lever les yeux - gardez votre menton baissé).
En balançant le kettlebell entre vos jambes, vous voulez alors imaginer que quelqu'un vous électrocute essentiellement les fesses, tendant vos fessiers aussi fort que possible et poussant vers l'avant, en utilisant l'élan pour balancer le kettlebell vers l'avant et vers le haut, idéalement au niveau du menton. Répétez ceci, mais essayez de vous articuler à partir de votre hanche plutôt que de plier les genoux et de vous rappeler que c'est ce gros fessier qui crée l'élan nécessaire pour pousser le kettlebell vers l'avant. Après six semaines, j'ai réussi à atteindre 14 kg, 16 kg lors de ma meilleure journée. Mais lorsque le poids a augmenté, j'ai d'abord baissé mes répétitions, en reconstruisant à nouveau.
L'histoire complète ...
Royaume-Uni cosmopolite 5 Marche en bande
En utilisant une bande de résistance, placez vos deux pieds sur la bande avec environ 1 pied entre eux. Tirez sur le bracelet pour qu'il soit difficile de bouger vos pieds dans les deux sens. puis tournez la bande autour de sorte que chaque main tient la partie d'extrémité de la bande qui se trouve sous le pied opposé. Dirigez-vous ensuite avec vos genoux et marchez de côté comme un crabe, en position accroupie, en gardant votre tronc tendu, votre dos droit, vos épaules en haut / en arrière / en bas et vos fesses en bas. Marchez 10 pas dans un sens et reculez de 10 pas dans l'autre, en répétant trois séries.
Royaume-Uni cosmopolite6 split squats bulgares
Celles-ci sont quelque part entre un squat et une fente - avec une jambe en équilibre derrière vous sur un banc / une boîte et tout votre poids dans votre jambe avant, que vous pliez depuis le genou. Visez trois séries de 15.
Royaume-Uni cosmopolite7 boucles de jambe de balle suisses
Allongez-vous à plat sur un tapis d'exercice, les pieds sur un ballon suisse. Ensuite, amenez vos fesses dans une position de planche droite. De là, vous voulez faire rouler le ballon suisse vers vos fesses en utilisant vos pieds, en utilisant la puissance de vos ischio-jambiers. Ensuite, roulez-le et répétez 15 fois, 20 lorsque cela devient trop facile!
Royaume-Uni cosmopolite8 pompes Frog
Allongé à plat sur un tapis d'exercice, amenez vos pieds vers vos fesses, puis laissez vos genoux tomber vers l'extérieur. La plante de vos pieds doit se toucher et vos genoux doivent être aussi bas que possible. De là, poussez vers le haut en utilisant vos fessiers, ramenant vos fesses de haut en bas. Celles-ci peuvent être effectuées rapidement en succession rapide - visez 20 par série, 3 séries.
Royaume-Uni cosmopoliteSession 2
9 hanche à une jambe poussée sur un banc
Trouvez un banc ou, idéalement un banc ou une boîte. Ce mouvement est très similaire à l'échauffement de la hanche, sauf que votre dos est surélevé = travail plus dur! Avec vos jambes à angle droit, appuyez votre dos contre la boîte et tirez un genou dans votre poitrine. Ensuite, avec votre poids dans la plante de votre pied au sol, ramenez vos fesses et abaissez-les. Commencez par viser trois séries de 8.
Royaume-Uni cosmopoliteSession 3
10 Soulevé de terre
C'est le mouvement le plus difficile du lot, mais un excellent entraînement pour tout le corps, en particulier pour les fessiers! Nous vous conseillons vraiment d'apprendre cela avec un PT, même si vous avez déjà fait un soulevé de terre avec haltères. J'ai commencé avec 10 kg à chaque extrémité, quatre séries de 6.
Debout au milieu de la barre, prenez une bonne prise sur chaque poignée. Vos pieds doivent être un peu plus larges que la largeur des hanches. Accroupissez-vous pour que vos fesses soient aussi droites que possible - vous devriez avoir l'impression que vous êtes sur le point de tomber en arrière si vous allez plus loin. Tout votre poids devrait être dans vos talons et vos orteils devraient presque être soulevés du sol. Soulevez la barre jusqu'à ce que vous ayez l'impression qu'elle est sur le point de quitter le sol (cela activera les muscles de vos épaules et de votre dos et vous empêchera de la saisir trop rapidement), inspirez profondément et soulevez-vous tout droit. Gros fessier tendu en haut, et abaissez la barre vers le sol.
Royaume-Uni cosmopoliteComme vous pouvez le voir de Lucie dans le GIF, vous voulez des lignes droites partout. Vos bras doivent être alignés avec vos tibias et vos aisselles. Votre dos doit être droit. Poitrine fière, mais la tête baissée en ligne droite avec le dos.
11 Presse au sol
Oui, c'est un mouvement de bras, mais comment espérez-vous faire la moitié de ces levées de renforcement des fessiers si vous ne travaillez pas sur vos bras? Allongé sur un banc de musculation avec un haltère dans chaque main, commencez avec les haltères ensemble en l'air au-dessus de votre poitrine. Ensuite, abaissez-les lentement pour que vos coudes et le haut de vos bras se retrouvent à hauteur d'épaule et parallèles au sol. Essentiellement, vous passez d'une forme de lettre A, abaissez vos bras puis revenez à A. Après six semaines, j'ai réussi à atteindre 12 kg, 14 kg lors d'une très rare bonne journée. Visez trois séries de 6.